Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà người dân Ý và Hy Lạp thường ăn vào những năm 1960. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người này đặc biệt khỏe mạnh so với người ở các nước phương Tây khác và có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh về lối sống. Bài viết này mô tả chế độ ăn uống lành mạnh theo phong cách sống Địa Trung Hải.

Những điều cơ bản nhất

  • Ăn: Rau, trái cây, đậu phộng, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
  • Không nên: Đồ ăn nhiều đường, đường bổ sung, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các thực phẩm đã qua chế biến khác.

Chế độ ăn nhiều rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc,… của người Địa Trung Hải | Ảnh: unplash.com

  • Đồ uống: Nước lọc. Chế độ ăn kiêng này cũng bao gồm một lượng vừa phải rượu vang đỏ – khoảng 1 ly mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không bắt buộc và những người nghiện rượu hoặc có vấn đề về kiểm soát lượng tiêu thụ rượu nên tránh sử dụng rượu vang. Cà phê và trà cũng hoàn toàn có thể chấp nhận được, nhưng bạn nên tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây vì chúng chứa rất nhiều đường.

Thực đơn Địa Trung Hải cho 1 tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần ăn kiêng Địa Trung Hải. Hãy thoải mái điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn.

Thứ hai

  • Bữa sáng: Sữa chua với dâu tây và yến mạch.
  • Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau.
  • Bữa tối: Salad cá ngừ trộn dầu ô liu. Tráng miệng trái cây.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô.
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ còn sót lại từ đêm hôm trước.
  • Bữa tối: Salad với cà chua, ô liu và phô mai.

Thứ tư

  • Bữa sáng: Trứng tráng với rau, cà chua và hành tây. Tráng miệng trái cây.
  • Bữa trưa: Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, với phô mai và rau tươi.
  • Bữa tối: lasagna Địa Trung Hải.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Sữa chua với trái cây và hạt cắt lát.
  • Bữa trưa: Món lasagne còn sót lại từ đêm hôm trước.
  • Bữa tối: Cá hồi luộc, ăn với gạo lứt và rau.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu ô liu.
  • Bữa trưa: Sữa chua với dâu tây, yến mạch và các loại hạt.
  • Bữa tối: Thịt cừu nướng, với salad và khoai tây nướng.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và một quả táo.
  • Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau.
  • Bữa tối: Pizza Địa Trung Hải làm từ lúa mì nguyên cám, phủ pho mát, rau và ô liu.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng tráng với rau và ô liu.
  • Bữa trưa: Bánh pizza còn sót lại từ đêm hôm trước.
  • Bữa tối: Gà nướng với rau và khoai tây. Trái cây tráng miệng.

Cách thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải ở quán ăn

Bắt đầu bằng cách sử dụng dầu ô liu trong nấu ăn | Ảnh: unplash.com

Rất đơn giản để áp dụng cho hầu hết các bữa ăn ngoài nhưng vẫn phù hợp với chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải.

– Chọn cá hoặc hải sản làm món ăn chính của bạn.

– Yêu cầu họ chiên thức ăn của bạn trong dầu ô liu đặc biệt nguyên chất.

– Chỉ ăn bánh mì nguyên hạt, với dầu ô liu thay vì bơ.

Khi bạn đang băn khoăn một chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe thì có thể tham khảo chế độ ăn Địa Trung Hải. Đừng quên theo dõi fanpage Goût Français để cập nhật thêm những thông tin thú vị về tinh hoa ẩm thực Pháp nhé!